“Depois eu faço”: o pensamento que alimenta a procrastinação no TDAH

São dez da manhã. Você sabe que precisa responder aquele e-mail importante, pagar a conta que vence amanhã ou começar o relatório que está parado há dias. E então, quase sem perceber, surge uma frase na sua cabeça: “Ainda tenho tempo. Depois eu faço.”

Ela não soa como um problema. Parece até uma decisão sensata. Você vai só dar uma olhada no celular, organizar a mesa, terminar outra coisinha antes. Quando percebe, o dia acabou, a tarefa continua lá, e junto com ela vem aquela sensação conhecida de culpa e cansaço.

Se isso descreve a sua rotina, você não está sozinho. Para quem tem TDAH, esse roteiro é especialmente comum. E a ciência começou a olhar com atenção justamente para essa frase aparentemente inofensiva. Um estudo publicado em setembro de 2026 no Journal of Attention Disorders, uma das principais revistas científicas sobre o tema, investigou como esse tipo de pensamento se relaciona com o hábito de adiar tarefas. Os resultados ajudam a entender melhor a procrastinação e, principalmente, apontam caminhos práticos para lidar com ela.

O que é esse tal de “depois eu faço”

Na psicologia, frases como “depois eu faço” recebem um nome técnico: pensamentos automáticos evitativos. O nome parece complicado, mas cada parte tem um significado simples.

São automáticos porque surgem sozinhos, sem que você decida pensar neles. Aparecem na cabeça como se fossem uma conclusão óbvia. São evitativos porque falam sobre adiar: deixar para depois o começo de uma tarefa ou prolongar uma atividade mais agradável para não precisar encerrá-la. E, por fim, costumam ser aceitos como verdade no momento em que aparecem. Você não para para questioná-los; simplesmente age de acordo com eles.

O conceito foi desenvolvido pela psicóloga Laura Knouse, da Universidade de Richmond, nos Estados Unidos, a partir da experiência clínica com adultos com TDAH em terapia cognitivo-comportamental (Knouse et al., 2024).

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Por que ele parece tão convincente

Quando se fala em pensamentos que atrapalham a vida, a maioria das pessoas imagina frases negativas: “sou um fracasso”, “nunca vou conseguir”, “ninguém gosta de mim”. Durante muito tempo, a própria psicologia se concentrou quase só nesse tipo de pensamento.

O “depois eu faço” é diferente. Ele não é negativo. Muitas vezes é neutro e, com frequência, até otimista demais. Knouse e Mitchell (2015) descreveram esse padrão em adultos com TDAH como uma espécie de otimismo descuidado: um pensamento que traz alívio imediato, porque afasta o desconforto de encarar a tarefa, mas que cobra seu preço mais tarde.

É exatamente por soar razoável que ele passa despercebido. Ninguém desconfia de uma frase que parece bom senso.

Exemplos do dia a dia

Veja se você reconhece alguma destas frases, e as situações em que elas costumam aparecer:

• “Ainda tenho bastante tempo.” Quando o prazo parece distante, mesmo que a tarefa seja grande.
• “Só vou fazer mais essa coisinha antes.” Quando você já deveria estar saindo de casa ou começando o trabalho.
• “Eu rendo melhor sob pressão.” Quando uma entrega importante se aproxima e você ainda não começou.
• “Agora não estou no clima, amanhã rende mais.” Quando a tarefa é chata, difícil ou emocionalmente pesada.
• “Vou só ver uma coisa rápida no celular.” Quando você acabou de sentar para estudar ou trabalhar.
• “Isso eu resolvo em cinco minutos, faço depois.” Quando a tarefa parece pequena demais para merecer atenção agora.

Repare que nenhuma dessas frases é necessariamente mentira. Às vezes você realmente tem tempo. Às vezes a tarefa realmente é rápida. O problema está no padrão: elas aparecem repetidamente justamente nos momentos em que algo importante está sendo empurrado para frente.

Procrastinar não é preguiça

Antes de falar do estudo, vale desfazer um mito. Procrastinar não é o mesmo que ser preguiçoso ou desinteressado. A procrastinação é definida como o adiamento voluntário de tarefas importantes, mesmo sabendo que isso pode trazer consequências ruins (Sirois et al., 2019).

Pesquisadores que estudam o tema descrevem a procrastinação como uma forma de lidar com emoções: diante de uma tarefa que gera tédio, ansiedade, insegurança ou frustração, adiar oferece um alívio rápido (Pychyl & Sirois, 2016). O problema é que esse alívio dura pouco, e a tarefa continua lá, agora acompanhada de mais pressão.

No TDAH, esse mecanismo tende a ser mais intenso. Dificuldades com motivação, com a organização do tempo e com a regulação das emoções vêm sendo estudadas como peças importantes para explicar por que adultos com TDAH procrastinam mais (Netzer Turgeman & Pollak, 2026). O “depois eu faço” entra nesse cenário como uma espécie de narrador interno, que dá uma justificativa convincente para o adiamento.

Entender isso é importante porque muda a forma como você olha para si mesmo. Não se trata de falta de caráter, e sim de um padrão que pode ser compreendido e trabalhado.

O que a ciência já sabia

A pesquisa sobre esse tema vem avançando há alguns anos. Em 2019, Knouse e colegas criaram um questionário para medir com que frequência as pessoas têm esse tipo de pensamento (Knouse et al., 2019).

Depois, a equipe foi além dos questionários e passou a estudar esses pensamentos na vida real. Para isso, usou um método chamado avaliação ecológica momentânea. O nome é técnico, mas a ideia é simples: em vez de perguntar uma única vez “com que frequência você pensa isso?”, os pesquisadores mandam mensagens curtas pelo celular várias vezes ao dia, perguntando o que a pessoa está pensando e fazendo naquele exato momento.

Com esse método, dois estudos anteriores mostraram que o “depois eu faço” é muito comum no cotidiano e que, nos momentos em que ele aparece, as pessoas também estão mais propensas a adiar tarefas e a ter mais dificuldade de concentração. Isso foi observado tanto em universitários (Knouse et al., 2024) quanto em adultos da comunidade em geral (Knouse, Fan et al., 2025). Pessoas com mais sintomas de TDAH relataram esse tipo de pensamento com mais frequência.

Mas ainda havia uma pergunta sem resposta: o que vem primeiro?

O novo estudo: o que vem primeiro, o pensamento ou o adiamento?

Essa pergunta parece acadêmica, mas tem uma consequência prática enorme. Se o pensamento vem antes e provoca o adiamento, faz sentido focar o tratamento em mudar o pensamento. Se o adiamento vem antes e o pensamento aparece depois, talvez seja mais útil começar mudando o comportamento. Foi isso que o estudo de Chanenson e Knouse (2026) tentou esclarecer.

Como a pesquisa foi feita

Os pesquisadores acompanharam 97 universitários americanos: 45 com TDAH e 52 sem o transtorno. No primeiro dia, todos responderam questionários sobre com que frequência tinham pensamentos do tipo “depois eu faço” e sobre sua tendência geral a procrastinar.

Nos seis dias seguintes, cada participante recebeu cinco mensagens por dia no celular, em horários aleatórios entre a manhã e a noite. Em cada mensagem, respondia duas perguntas principais: se estava adiando algo que precisava fazer naquele momento e se tinha tido algum pensamento do tipo “depois eu faço”.

Com esses dados, a equipe olhou para a relação entre pensamento e comportamento de duas formas: comparando as pessoas entre si ao longo da semana inteira e acompanhando cada pessoa de um momento para o seguinte, com algumas horas de intervalo.

Quem tem TDAH vive esse ciclo com mais frequência

O primeiro resultado confirma o que muita gente com TDAH sente na pele. Os participantes com o transtorno relataram mais procrastinação, mais adiamento de tarefas e mais pensamentos do tipo “depois eu faço” em todas as medidas.

Um dado chama atenção: ao longo da semana, os participantes com TDAH relataram pelo menos um pensamento desse tipo em cerca de 62% dos momentos avaliados. Entre os participantes sem TDAH, esse número ficou em torno de 35%. Em outras palavras, para quem tem TDAH, o “depois eu faço” esteve presente na maior parte dos momentos do dia em que foram consultados.

Mas há um detalhe interessante. O diagnóstico de TDAH não mudou a forma como pensamento e adiamento se relacionavam. O mecanismo parece ser o mesmo para todas as pessoas. A diferença é que quem tem TDAH passa por esse ciclo com muito mais frequência.

Olhando semanas: o pensamento anuncia o adiamento

Quando os pesquisadores compararam as pessoas ao longo da semana, encontraram algo claro: quem começou o estudo relatando mais pensamentos do tipo “depois eu faço” foi justamente quem mais adiou tarefas nos dias seguintes. A frequência desses pensamentos no início explicou cerca de 39% das diferenças entre as pessoas no quanto elas adiaram durante a semana.

E mais: essa relação se manteve mesmo quando os pesquisadores levaram em conta o quanto cada pessoa já costumava procrastinar. Ou seja, o pensamento trouxe uma informação extra, que ia além do hábito de procrastinar.

O caminho contrário não se confirmou. Ser alguém que procrastina muito não previu, por si só, mais pensamentos do tipo “depois eu faço” na semana seguinte, depois de considerar quantos desses pensamentos a pessoa já tinha no começo.

Nessa escala de tempo, portanto, o pensamento funciona como um indicador do que vem pela frente.

Olhando horas: o adiamento vem primeiro

Quando os pesquisadores olharam para o dia a dia de cada pessoa, de um momento para o seguinte, o quadro se inverteu.

Nos momentos em que alguém estava adiando mais do que o seu habitual, aumentava a chance de, algumas horas depois, aparecer um pensamento do tipo “depois eu faço”. Isso continuou valendo mesmo considerando se a pessoa já tinha esse pensamento antes.

Já o contrário não se sustentou. Ter o pensamento em um determinado momento não previu mais adiamento horas depois, quando se levava em conta o quanto a pessoa já estava adiando naquele momento.

Na escala das horas, então, o comportamento de adiar parece vir antes, e o pensamento aparece depois.

Afinal, é o ovo ou a galinha?

À primeira vista, os dois resultados parecem se contradizer. Mas os autores explicam que eles respondem a perguntas diferentes, e que os dois podem ser verdadeiros ao mesmo tempo.

Olhando para a vida de alguém ao longo de semanas, ter muitos pensamentos do tipo “depois eu faço” indica uma tendência geral a evitar tarefas. Já no dia a dia, momento a momento, o ato de adiar parece vir primeiro, e o pensamento surge em seguida.

Os pesquisadores levantam duas possíveis explicações para isso. A primeira é que o pensamento funciona como uma espécie de “marca” do adiamento: ele acompanha o comportamento, sem necessariamente ser a causa dele. A segunda é que, às vezes, o pensamento aparece como uma forma de justificar um adiamento que já começou. Você já está enrolando, e a mente oferece uma explicação aceitável: “tudo bem, ainda tenho tempo”.

Uma forma útil de enxergar isso é como um ciclo que se retroalimenta. Adiar gera pensamentos que tornam o adiamento aceitável. Esses pensamentos, repetidos ao longo do tempo, reforçam o hábito de adiar. Os próprios autores sugerem que pesquisas futuras investiguem essa ideia de ciclo com mais detalhes.

O que o estudo não responde

Como toda pesquisa, esta tem limites que vale conhecer para não tirar conclusões além do que os dados mostram:

• O intervalo entre as perguntas era de horas. O que acontece nos minutos entre um pensamento e uma ação ficou fora do alcance do estudo. É possível que, numa escala de minutos, o pensamento tenha um papel mais direto.
• O diagnóstico de TDAH foi informado pelos próprios participantes. O grupo precisou cumprir vários critérios, mas não houve confirmação por avaliação clínica presencial.
• A procrastinação foi medida de formas diferentes no início e durante a semana, o que dificulta algumas comparações.
• Os participantes eram universitários americanos, em sua maioria mulheres. Os resultados podem não se aplicar da mesma forma a outros perfis de adultos com TDAH, como pessoas mais velhas ou com rotinas de trabalho muito diferentes.

Como usar isso a seu favor

A boa notícia é que esses achados apontam caminhos práticos. As sugestões abaixo não são receitas do estudo, e sim estratégias usadas na prática clínica com adultos com TDAH que conversam diretamente com o que a pesquisa encontrou.

Transforme a frase em alarme

Esta é talvez a lição mais importante do estudo. Mesmo que o “depois eu faço” não seja a causa direta de cada adiamento, ele aparece colado ao comportamento. Isso faz dele um excelente sinal de alerta. Os autores sugerem justamente que aprender a perceber esses pensamentos pode servir como gatilho para usar alguma estratégia naquele momento.

Na prática, é como ter um detector de fumaça. Quando a frase aparecer, em vez de obedecer automaticamente, você pode fazer uma pausa curta e se perguntar: “estou adiando algo importante agora?”.

Comece pelo menor passo possível

Se, no dia a dia, o adiamento tende a vir antes do pensamento, mexer diretamente no comportamento faz muito sentido. Em vez de esperar sentir vontade, reduza a tarefa até que ela fique pequena o bastante para ser iniciada sem esforço. “Fazer o relatório” vira “abrir o arquivo e escrever o título”. “Arrumar a casa” vira “tirar a louça da pia”. Começar costuma ser a parte mais difícil; depois do primeiro passo, continuar tende a ficar mais fácil.

Monte o seu dicionário do “depois”

Cada pessoa tem suas frases preferidas. Durante uma ou duas semanas, anote as que mais aparecem para você e em que situações. Quanto mais familiares elas se tornam, mais fácil fica reconhecê-las na hora em que surgem, em vez de só perceber o adiamento quando o dia já passou.

Troque a autocrítica pela curiosidade

Perceber que você passou o dia adiando pode trazer vergonha e culpa. Mas se criticar costuma piorar o quadro, porque aumenta o desconforto associado à tarefa e, com ele, a vontade de fugir dela. Tente observar o padrão com curiosidade: “que pensamento apareceu antes de eu parar?”, “o que essa tarefa tem que me incomoda?”. Essas perguntas geram informação útil; a autocrítica, não.

Organize o ambiente a seu favor

Deixar o material da tarefa visível e à mão, afastar o celular durante blocos curtos de trabalho e combinar prazos intermediários com outra pessoa são formas de reduzir o espaço para o “só mais uma coisinha”. Quanto menos obstáculos para começar, menos oportunidades o adiamento tem.

Se a procrastinação é um tema recorrente para você, vale ler também nosso artigo sobre procrastinação no TDAH e o texto sobre TDAH em adultos inteligentes, em que a confiança de “dar conta no final” costuma ser especialmente forte.

Como a terapia ajuda

A terapia cognitivo-comportamental é um dos tratamentos psicológicos mais estudados para adultos com TDAH. Tradicionalmente, ela trabalha tanto com os pensamentos quanto com os comportamentos, e este estudo reforça a importância de combinar as duas frentes.

Do lado dos pensamentos, a terapia ajuda a pessoa a identificar suas versões particulares do “depois eu faço”, entender quando elas aparecem e usá-las como sinal. Do lado dos comportamentos, ajuda a construir estratégias concretas de organização, planejamento e início de tarefas, adaptadas à rotina de cada um. Pesquisas recentes indicam que mudanças nesse tipo de pensamento acompanham melhoras nos sintomas de desatenção durante o tratamento, inclusive em formatos digitais de TCC (Antshel et al., 2026).

Quando procurar ajuda

Adiar tarefas de vez em quando faz parte da vida de qualquer pessoa. O sinal de alerta aparece quando o adiamento é constante, afeta várias áreas ao mesmo tempo (trabalho, estudos, finanças, saúde, relacionamentos) e causa prejuízos reais, apesar de todo o esforço e das boas intenções.

Se você se reconheceu neste texto, especialmente se esse padrão acompanha você desde a infância ou a adolescência, uma avaliação especializada pode ajudar a entender se há TDAH ou outras condições envolvidas e a definir o tratamento mais adequado para o seu caso.

Saiba mais sobre avaliação e tratamento com especialista em TDAH.

Perguntas frequentes

O que são pensamentos automáticos evitativos?

São pensamentos que surgem sozinhos e sugerem adiar uma tarefa, como “ainda tenho tempo” ou “depois eu faço”. Diferente dos pensamentos negativos, eles costumam soar razoáveis ou até otimistas, e por isso passam despercebidos.

Pessoas com TDAH têm mais esse tipo de pensamento?

Sim. No estudo publicado em 2026, participantes com TDAH relataram esses pensamentos em cerca de 62% dos momentos avaliados ao longo de uma semana, contra aproximadamente 35% entre os participantes sem TDAH.

O pensamento “depois eu faço” causa a procrastinação?

Depende da escala de tempo. Ao longo de semanas, quem tem mais pensamentos desse tipo tende a adiar mais tarefas. Mas, no intervalo de algumas horas, o adiamento parece vir antes do pensamento. O mais provável é que os dois se alimentem num ciclo.

Esses pensamentos são mentiras que eu conto para mim mesmo?

Nem sempre. Muitas vezes o que eles dizem é parcialmente verdade: você pode mesmo ter tempo. O problema é o padrão de aparecerem justamente quando algo importante está sendo adiado. Por isso, é mais útil tratá-los como sinais de alerta do que tentar provar que estão errados.

Como a terapia trabalha com o “depois eu faço”?

A terapia cognitivo-comportamental ajuda a identificar essas frases, entender em que situações elas aparecem e usá-las como gatilho para aplicar estratégias práticas, como dividir a tarefa em passos menores e organizar o ambiente.

Procrastinar muito significa que tenho TDAH?

Não necessariamente. A procrastinação e o “depois eu faço” aparecem em pessoas com e sem TDAH. O diagnóstico depende de uma avaliação clínica que considere a história de vida, a presença de sintomas desde a infância e os prejuízos em diferentes áreas.

Referências

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Chanenson, S. R., & Knouse, L. E. (2026). Parsing the longitudinal relationship between avoidant automatic thoughts and avoidance. Journal of Attention Disorders. Publicação online antecipada. https://doi.org/10.1177/10870547261487760

Knouse, L. E., Fan, Y., Narayanan, A., & Ellison, W. D. (2025). Avoidant automatic thoughts are associated with task avoidance and inattention in the moment: Replication in a community sample. Journal of Attention Disorders, 29(7), 529–540. https://doi.org/10.1177/10870547251314924

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Knouse, L. E., Mitchell, J. T., Kimbrel, N. A., & Anastopoulos, A. D. (2019). Development and evaluation of the ADHD Cognitions Scale for adults. Journal of Attention Disorders, 23(10), 1090–1100. https://doi.org/10.1177/1087054717707580

Knouse, L. E., Ziegler, M., Lavine, I., Zhang, J., Cheng, Y., & Ul Ain, H. (2024). Avoidant automatic thoughts are associated with task avoidance and inattention in the moment. Cognitive Therapy and Research, 48(5), 866–879. https://doi.org/10.1007/s10608-023-10410-8

Netzer Turgeman, R., & Pollak, Y. (2026). What are you waiting for?! Roles of motivation, goal orientation, and emotion regulation in explaining the link between ADHD and procrastination. Journal of Attention Disorders, 30(5), 694–704. https://doi.org/10.1177/10870547251408120

Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In F. M. Sirois & T. A. Pychyl (Eds.), Procrastination, health, and well-being (pp. 163–188). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00008-6

Sirois, F. M., Yang, S., & van Eerde, W. (2019). Development and validation of the General Procrastination Scale (GPS-9): A short and reliable measure of trait procrastination. Personality and Individual Differences, 146, 26–33. https://doi.org/10.1016/j.paid.2019.03.039