Se você é adulto, tem TDAH e vive dizendo “eu sei o que tenho que fazer, só não consigo fazer”, saiba que você não está sozinho. A dificuldade em manter o foco, iniciar tarefas, concluir o que começa e seguir uma rotina é parte do funcionamento do cérebro com TDAH — e não um defeito de caráter.
Mas há soluções práticas. Neste artigo, você vai encontrar 12 estratégias de produtividade adaptadas para o cérebro TDAH, com linguagem direta, exemplos reais e sem culpa. O objetivo? Ajudar você a fazer mais com menos estresse — no seu ritmo.
Índice
💡 1. Use a Regra dos 5 Minutos
A ideia é simples: diga a si mesmo que vai começar uma tarefa por apenas 5 minutos. O cérebro com TDAH resiste ao início porque interpreta tarefas como ameaças longas e chatas. Reduzir a tarefa mentalmente a 5 minutos elimina essa barreira.
Exemplo: “Vou arrumar só uma gaveta da mesa, só por 5 minutos.” Quase sempre, você continua depois disso.
🧱 2. Crie Barreiras para a Distração
Seu celular é uma máquina de interrupções. Desative notificações de redes sociais, use o modo foco e, se possível, deixe o celular fora do ambiente de trabalho.
Ferramentas como Forest, Freedom ou Cold Turkey bloqueiam apps e sites durante períodos pré-programados.
⏱️ 3. Trabalhe em Blocos de Tempo (Técnica Pomodoro)
Divida seu tempo em blocos de 25 minutos de foco + 5 de pausa. Após 4 blocos, faça uma pausa maior (15-30 minutos).
Dica: Use timers visuais e aplicativos como Pomofocus.io. O cérebro TDAH responde melhor a limites visuais e sonoros do que a cronogramas abstratos.
🤝 4. Experimente o “Body Doubling”
Trabalhar ao lado de outra pessoa — mesmo que ela esteja fazendo outra coisa — aumenta o foco e reduz a ansiedade. Isso vale presencialmente ou por vídeo (Zoom, Discord, Focusmate).
A presença do outro gera uma sensação de responsabilidade leve, sem pressão. Ótimo para começar tarefas difíceis.
📝 5. Faça Listas de Tarefas Visuais e Acessíveis
Use quadros visuais como Kanban (Trello, Notion, ClickUp) ou post-its colados no monitor.
Organize por categorias, e não apenas por datas. Exemplo:
- 🧠 Exige foco
- 💬 Pode ser feito em chamada
- 🛒 Coisas de rua
- ⚡ Tarefas rápidas (menos de 5 min)
🧠 6. Agrupe Tarefas Iguais (Batching)
Em vez de trocar de contexto toda hora, faça grupos de tarefas parecidas. Isso economiza energia mental e reduz a chance de distração.
Exemplo: responder todos os e-mails de uma vez, depois gravar os vídeos de uma vez, depois organizar agenda.
🚪 7. Comece pelo que é mais fácil
Ao contrário do mito da “prioridade”, o cérebro com TDAH precisa aquecer com tarefas mais fáceis. Isso gera sensação de progresso, ativa dopamina e aumenta a chance de continuar.
Faça o que é mais simples primeiro — mesmo que não seja o mais importante.
🗓️ 8. Planeje o Dia na Noite Anterior
Planejar no dia seguinte costuma falhar. A noite anterior é mais estratégica, porque você já acorda sabendo o que fazer, sem depender do humor ou energia.
Use planners, aplicativos ou uma folha de papel dividida entre:
- Tarefas importantes
- Tarefas rápidas
- Compromissos com horário fixo
📦 9. Use Caixas de Entrada para Capturar Ideias
Evite que seu cérebro fique lembrando tudo o tempo todo. Tenha um lugar específico para “despejar” ideias, lembretes, pendências e desejos.
Pode ser o Notion, um caderno, o Google Keep ou até o WhatsApp consigo mesmo. O importante é não depender da memória.
🔄 10. Crie Rotinas de Início e Fim
O cérebro com TDAH funciona melhor com rituais de transição. Exemplos:
- Antes de começar: arrumar o espaço, colocar música instrumental, tomar um café
- Ao finalizar: fechar o notebook, escrever uma lista para amanhã, sair para caminhar
Isso ajuda o cérebro a entender que é hora de focar (ou de parar), reduzindo a procrastinação e o overthinking.
🎯 11. Defina metas de processo, não só de resultado
Em vez de “quero escrever um artigo”, diga:
“Vou escrever por 20 minutos hoje”.
Metas baseadas em tempo ou esforço são mais viáveis para o cérebro TDAH e evitam a paralisia diante de tarefas grandes demais.
😌 12. Comemore as microvitórias
Cada vez que você finaliza algo, marque, risque, celebre. Isso ativa dopamina e reforça o comportamento produtivo.
Marcar um “✔️” numa tarefa feita libera o mesmo circuito de prazer que comer chocolate ou ver likes — e isso é uma ferramenta, não um vício.
Ser produtivo com TDAH não significa seguir uma rotina rígida ou fazer o dobro de esforço. Significa criar estratégias compatíveis com o seu funcionamento, testando o que funciona e ajustando com gentileza.
Com as ferramentas certas, o apoio certo e o conhecimento certo, você pode transformar produtividade em bem-estar — e não em culpa ou burnout.
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