Rotina com TDAH: Manter uma rotina consistente pode parecer um desafio quase impossível para quem tem TDAH. A dificuldade de se organizar, manter o foco e lidar com distrações são barreiras comuns. Mas a boa notícia é: com estratégias certas e um plano adaptado ao funcionamento do seu cérebro, é sim possível criar e manter hábitos que transformam sua vida.
Índice
Por que a rotina é um desafio no TDAH?
O Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade está relacionado com o funcionamento das funções executivas do cérebro. Isso inclui:
- Organização
- Planejamento
- Gerenciamento do tempo
- Iniciação e finalização de tarefas
- Memória de trabalho
- Regulação emocional
Com esses sistemas comprometidos, manter uma rotina se torna algo que exige mais energia e estrutura do que para outras pessoas. O resultado: esquecimento de compromissos, dificuldade em seguir planos, procrastinação, sensação de caos e culpa.
Os pilares de uma rotina funcional para quem tem TDAH
1. Clareza: o que exatamente você quer fazer?
Pessoas com TDAH se beneficiam de metas muito específicas. “Ser mais produtivo” é vago. “Acordar às 7h, tomar café e revisar agenda do dia” é específico.
Dica: Use um planner com rotinas matinais, vespertinas e noturnas.
2. Previsibilidade: manter padrões diários
Crie um padrão que você possa repetir. O cérebro com TDAH se beneficia de repetição e associação. Se você associa sempre as mesmas atividades aos mesmos momentos, o cérebro automatiza.
Exemplo: ouvir sempre a mesma playlist para iniciar o trabalho.
3. Externalização: não confie na sua memória
Anote tudo. Use aplicativos, post-its, quadros brancos, alarmes, planners. Quanto mais visível e acessível for sua rotina, mais chances de você se manter nela.
4. Reforço positivo
Recompensas ajudam a consolidar comportamentos. Isso pode ser um lanche, 10 minutos de vídeo, ou até um elogio a si mesmo.
Dica: celebre pequenas vitórias. Não espere perfeição.
5. Flexibilidade com estrutura
Rotina para TDAH precisa de estrutura, mas também de espaço para improvisos. Não faça planos engessados. Use blocos de tempo (time blocking) com margens.
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Ferramentas e técnicas que funcionam
– Técnica Pomodoro
25 minutos de foco + 5 de pausa. Repetir 4 vezes e fazer pausa maior.
– Body Doubling
Fazer tarefas ao lado de outra pessoa aumenta foco e regula comportamentos.
– Time Timer / Relógios visuais
Ótimos para tornar a passagem do tempo mais concreta.
– Checklists visuais
Instruções passo a passo ajudam na iniciação de tarefas.
– Planner Digital com lembretes
Google Agenda, Notion, Trello ou apps como Structured e TickTick.
Como lidar com recaídas
Mesmo com uma boa rotina, recaídas vão acontecer. O segredo está em não transformar um tropeço em abandono total. O pensamento tudo-ou-nada é comum no TDAH e precisa ser reestruturado.
Dicas para recomeçar:
- Comece pequeno: retome uma parte da rotina
- Use gatilhos visuais: post-it na geladeira, alerta no celular
- Peça apoio: avise um amigo ou terapeuta
A rotina como aliada da sua autonomia
Manter uma rotina não significa se prender. Pelo contrário, é criar uma base segura para poder explorar sua criatividade, energia e paixões com mais consistência.
Com apoio certo, ferramentas adequadas e paciência com os tropeços, você pode transformar sua relação com o tempo, os hábitos e a produtividade.
Quer ajuda para criar uma rotina realista com TDAH?
Se você sente que não consegue organizar sua vida e precisa de um plano terapêtico que funcione para o seu jeito de pensar?
