Rotina com TDAH: Manter uma rotina pode ser um dos maiores desafios para quem convive com o Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). A dificuldade de iniciar tarefas, manter o foco e organizar o tempo não é preguiça, mas sim parte das características neurobiológicas do transtorno.
Este guia completo foi criado para ajudar adultos com TDAH a criar, manter e ajustar rotinas que funcionem na vida real, levando em consideração as dificuldades reais enfrentadas no dia a dia. Com base em evidências científicas, experiências clínicas e dicas práticas, você vai entender como transformar seus hábitos com mais gentileza, foco e consistência.
Índice
Por que a rotina é tão difícil para quem tem TDAH?
Pessoas com TDAH enfrentam dificuldades com as chamadas funções executivas, que são habilidades cognitivas responsáveis por planejar, iniciar, organizar e monitorar comportamentos. Isso inclui:
- Gerenciar o tempo
- Lembrar de tarefas
- Seguir sequências de ações
- Iniciar tarefas sem distrações
- Concluir atividades dentro de prazos
Sem essas habilidades funcionando adequadamente, manter uma rotina se torna um desafio constante, pois o dia a dia tende a ser caótico e reativo, em vez de estruturado e proativo.
Benefícios de uma rotina estruturada para quem tem TDAH
Apesar da dificuldade, uma rotina bem planejada pode ser um dos maiores aliados do TDAH. Ela ajuda a:
- Reduzir a ansiedade
- Diminuir o esquecimento e a procrastinação
- Aumentar a produtividade
- Melhorar o sono
- Favorecer a saúde mental
- Aumentar a autoestima ao perceber que está cumprindo objetivos
A previsibilidade do dia traz uma sensação de controle e segurança, especialmente para quem lida com altos níveis de distração e impulsividade.
Leia também:
– TDAH e Hipersensibilidade: Entenda a Relação e Como Lidar com Esse Desafio Oculto
– Miopia Temporal: O Que É a Cegueira do Tempo no TDAH e Como Lidar com Ela
Passo a Passo para Criar uma Rotina Sustentável com TDAH
1. Comece com autoconsciência e aceitação
Antes de tentar mudar sua vida toda de uma vez, reconheça suas limitações e forças. O TDAH não define quem você é, mas influencia como você se organiza e reage ao mundo. Tenha compaixão consigo mesmo.
2. Defina prioridades claras
Pessoas com TDAH tendem a querer fazer tudo ao mesmo tempo. Foque no essencial:
- Dormir bem
- Alimentar-se adequadamente
- Trabalhar com foco
- Manter espaços organizados
- Cuidar da saúde mental
Escolha até três áreas prioritárias para melhorar sua rotina primeiro.
3. Use ferramentas externas para lembrar e planejar
O TDAH é marcado por esquecimento e desorganização. Por isso, sistemas de apoio externo são vitais:
- Aplicativos de agenda (Google Calendar, Todoist)
- Alarmes com lembretes visuais e sonoros
- Quadros brancos ou planners físicos
- Post-its coloridos em locais visíveis
4. Construa rotinas matinais e noturnas fixas
O início e o fim do dia são os momentos mais importantes para estruturar. Exemplos:
Manhã:
- Levantar à mesma hora
- Escovar os dentes e tomar banho
- Tomar café da manhã nutritivo
- Revisar sua lista de tarefas
Noite:
- Jantar cedo e leve
- Reduzir telas ao menos 1h antes de dormir
- Organizar o que precisa para o dia seguinte
- Realizar atividades relaxantes (leitura, meditação)
5. Quebre tarefas grandes em etapas pequenas
O TDAH tende a paralisar quando a tarefa parece complexa demais. Divida tudo em microetapas. Exemplo:
“Organizar o quarto” vira:
- Dobrar as roupas limpas
- Guardar os livros da escrivaninha
- Jogar papéis fora
- Passar aspirador
6. Estabeleça horários fixos (mas flexíveis)
Ter blocos de tempo para cada tipo de atividade ajuda a criar previsibilidade. Exemplo:
- 8h – Acordar e café
- 9h – Trabalho focado
- 12h – Almoço
- 13h – Reuniões ou tarefas administrativas
- 17h – Encerrar atividades
Mas não se frustre se não seguir tudo ao pé da letra. O objetivo é ter uma estrutura de referência.
7. Inclua pausas reais na sua rotina
Trabalhar sem parar só aumenta o esgotamento. O cérebro com TDAH precisa de pausas para resetar. Tente:
- Técnica Pomodoro (25 minutos foco + 5 minutos pausa)
- Caminhadas curtas
- Alongamentos
- Respiração profunda
8. Crie rituais que indicam o começo e o fim de cada atividade
Exemplo: acender uma vela ou colocar um som ambiente para iniciar o estudo. Ao terminar, guardar tudo em uma caixa. Esses sinais ajudam o cérebro a entender o início e fim de ciclos.
9. Use recompensas imediatas
O sistema dopaminérgico do TDAH responde melhor a recompensas de curto prazo. Planeje pequenas recompensas após concluir atividades:
- Assistir a um vídeo
- Comer um lanche favorito
- Dar uma volta na rua
10. Monitore sua rotina com autorreflexão semanal
Separe 15 minutos por semana para revisar:
- O que funcionou
- O que não funcionou
- O que pode ser ajustado
Esse processo ajuda a manter o controle e adaptar sua rotina de forma realista.
Rotina com TDAH: Obstáculos comuns e como lidar com eles
1. Procrastinação crônica
- Use a técnica dos 5 minutos: comece uma tarefa por apenas 5 minutos. Muitas vezes isso basta para gerar inércia.
- Elimine distrações visuais e digitais
2. Perfeccionismo paralisante
- Lembre-se: feito é melhor que perfeito
- Estabeleça prazos curtos e revise depois, se necessário
3. Falta de motivação
- Relembre o porquê da tarefa
- Associe a tarefa com um prazer imediato (ex: ouvir música enquanto limpa a casa)
4. Crises emocionais
- Use a técnica STOP (Pare, Respire, Observe, Prossiga)
- Tenha um plano de cuidado emergencial: quem chamar, o que fazer, onde ir
Como a terapia pode ajudar
Trabalhar com um psicólogo especializado em TDAH ajuda a:
- Identificar padrões de autossabotagem
- Criar estratégias personalizadas
- Desenvolver regulação emocional
- Construir planos realistas de rotina
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é especialmente eficaz no tratamento do TDAH em adultos, promovendo mudanças sustentáveis de comportamento e pensamento.
Conclusão
Manter uma rotina com TDAH é desafiador, mas possível. Com autoconhecimento, ferramentas adequadas e suporte, é viável criar uma vida com mais previsibilidade, leveza e realização. Pequenas mudanças consistentes geram grandes transformações ao longo do tempo.
Não se trata de ser “perfeito”, mas de encontrar o que funciona para você. E, se precisar de ajuda profissional, conte comigo.
